Zwyczajną rzeczą, którą zauważam na siłowni, jest to, że ludzie ignorują tempo, w jakim robią swoje powtórzenia i sety. Tempo jest tak samo ważne jak powtórzenia i serie, jeśli chodzi o budowanie idealnego treningu do budowania mięśni. Zanim zacznę mówić o tempie, chcę ci wyjaśnić. Tempo to prędkość, z jaką podnosisz i opuszczasz ciężar, przerwy na górze i na dole każdego powtórzenia oraz całkowity czas zestawu. Następnie chcę powiedzieć, jak czytać tempi, ponieważ zwykle są one pisane tylko cyframi w jednym wierszu. Przykładem przeliterowanego tempa może być 4242. Oznacza to, że zwiększasz wagę na cztery sekundy, zatrzymujesz się na górze powtórzenia na dwie sekundy, obniżasz go na cztery sekundy, a na koniec wstrzymujesz na dwie sekundy przed przejściem do następnego powtórzenia.
Niektóre osoby zapisują to tylko trzema liczbami, np. 313 i ignorują pauzę poniżej. Wolę przerwy, ponieważ zatrzymują huśtawkę, a jeśli po prostu przesuniesz ciężar w górę i w dół, znacznie zwolni to mięsień. Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że tempo zawiera „X”. Wszystko to oznacza eksplozję tak szybko, jak to możliwe w drodze na górę. Wydaje się to być dość proste, więc przejdźmy do typowych manipulacji tempem. Jedną rzecz, na którą trzeba bardzo uważać. Niektórzy piszą tempo na odwrót, tak jak ja. Niektóre mają część mimośrodową lub najpierw obniżają wagę. Pamiętaj tylko, ponieważ nie ma uniwersalnego prawa do pisania temp.
Szybkie tempo
Szybkie tempa zwykle nie są wykorzystywane do budowy mięśni, ponieważ nie utrzymują mięśni wystarczająco długo. Zamiast tego świetnie nadają się do treningu wybuchowego. Typowe tempo treningu wybuchowego wyglądałoby jak X0X0 lub to, co nazywam tempem przytulania i całowania. Trening wybuchowy to tylko szybki ruch, który ma odzwierciedlać normalne sporty, aby sportowcy mogli zdobyć siłę, szybko uzyskać do nich dostęp i z nich korzystać. Zazwyczaj trening wybuchowy nie jest wykonywany przy użyciu zbyt wielu hantli i sztang, ale używasz głównie ćwiczeń na ciężar ciała i ćwiczeń z piłką lekarską. Piłki lekarskie świetnie nadają się do treningu wybuchowego, ponieważ możesz rzucać piłkę i wykonywać ruchy, które nie są możliwe przy sztangi. Ćwiczenia dotyczące masy ciała można łatwo manipulować podczas treningu wybuchowego, ponieważ można wyróżnić się z podłogi. Pompki, które popychają cię jak najdalej od ziemi, aby wysadzić w powietrze, a przysiady podskakujące są dobrym przykładem wybuchowego treningu na masę ciała.
Wolne tempo
Szczerze mówiąc, nie widzę dużej wartości w naprawdę wolnych tempach, a przez wolne mam na myśli więcej niż 15 sekund na powtórzenie, więc tempo wyniesie 6262. Jak mówi przysłowie: „Trenuj powoli, bądź wolny”.
Tempo budowy mięśni
Teraz chleb i masło manipulowania tempem. Jeśli chcesz to zrobić dla wzmocnienia mięśni, prawdopodobnie już wiesz, że powinieneś używać 8-12 powtórzeń. Przynajmniej jest to powszechna wiedza, ale aby uczynić plan treningu budowy mięśni jeszcze bardziej szczegółowym, powinieneś używać tempa, które może utrzymywać napięcie mięśni przez 40-60 sekund. Wszystko poniżej, co wyjdzie ze wzrostem siły, i wszystko, co wydarzy się w ciągu 80 sekund, zyska aerobik. Najlepsze jest między 40-60 sekund. Aby uzyskać czas między tymi zaleceniami, musimy wykonać około 5-6 sekund na iterację. Tak więc moim zalecanym tempem byłoby 1131, 1121 lub nawet 1221. Każda z tych temp jest świetna, ponieważ przy 8 powtórzeniach sekundy wynoszą około 40-48, a przy 12 powtórzeniach to 60-72 sekund.
[ff id="7"]
